一人暮らしの食費や水道光熱費の節約アイデア32選　一人暮らしの「お金がない！」を解決！上手な貯蓄（貯金）のポイントも紹介！

公開日 2026年09月11日

初めての一人暮らしは金銭感覚が身につかず、うっかり「お金がない！」という状況に陥ることも。そこで、食費・光熱費・通信費といった月々の出費から、家賃にかかるお金まで、少しでも節約するには？　そしてしっかりと貯蓄（貯金）に回すには？　などのアイデアを、一人暮らしアドバイザー・河野真希さんに教えてもらった。

記事の目次

1. 一人暮らしの食費の平均と無理のない目安
2. 一人暮らしの食費を『無理なく』自炊と買い出しで抑える最強アイデア
3. 外食・中食派でも大丈夫！自炊以外で食費を浮かせるコツ
4. 一人暮らしの水道・光熱費の節約術32選
5. 一人暮らしの「通信費」の節約方法
6. 一人暮らしの家賃の目安
7. 一人暮らしの上手な「貯蓄（貯金）」のポイント

一人暮らしの食費の平均と無理のない目安

一人暮らしを始めるとまず気になるのが、毎月の食費だ。単身世帯の食料への平均支出を参考に、無理のない食費の目安を見ていこう。

1カ月の食費平均は約4万円！男女別のリアルな目安

2025年の家計調査によると、34歳以下の単身世帯の食費は平均4万1992円だ。男女別では、男性は4万4260円、女性は3万8992円となっている。内訳を見ると、男性は食費の半分近くを外食が占めており、外食中心の食生活がうかがえる。一方、女性は生鮮食品や食材への支出が男性を上回り、自炊中心の生活を送っている人が多いようだ。

出典：総務省統計局「家計調査家計収支編単身世帯用途分類（年齢階級別）」2025年

手取り15万円、18万円、20万円の場合、食費はいくらに抑えるのが正解？

食費の目安は、収入の15％に収まると理想的といわれている。
手取り月収ごとの、食費の目安、1日あたりの食費の目安は下表の通りだ。

手取り月収	食費の目安（手取りの15％）	1日あたりの食費目安
15万円	2万2500円	約500円～750円
18万円	2万7000円	約600円～900円
20万円	3万円	約670円～1000円

そこで次の章では、無理なく続けられる節約アイデアを紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

【よくある質問】一人暮らしで食費3万円は本当に無理？

「食費を3万円に抑えたい」という声もある中で、本当に実現できるのか気になる人も少なくないはず。前述の通り、自炊中心の女性でも平均食費は3万8992円のため、3万円に抑えるのは決して楽ではないといえるだろう。外食やコンビニ利用が多い人であれば、なおさらハードルは高くなりそうだ。

しかし、家賃を除いた生活費のうち、食費は約3分の1を占める傾向がある。つまり支出全体に占める割合が大きい分、少し工夫するだけでも節約効果を実感しやすい項目だといえる。「3万円」という数字にこだわるよりも、自分の収入に見合った無理のない食費を見直すほうが効果的な方法といえる。

●家賃のほかにかかる、一人暮らしの生活費の平均金額

食費	4万1992
水道光熱費	8291
生活用品費	5895
被服費	6013
保健医療費	6735
交通費	7817
通信費	6400
教養娯楽費	2万4242
理美容・交際費等	1万9267
支出合計	12万6652

（単位：円）

「年齢階級別１世帯当たり１か月間の収入と支出（単身世帯）」のデータ（34歳以下の単身者男女）から、住居費（家賃等）と自動車関係費を除いた項目の平均額を表記（表作成／SUUMO編集部）
出典：総務省統計局「家計調査家計収支編単身世帯（2025年）」（2026年2月公表）

一人暮らしの食費を『無理なく』自炊と買い出しで抑える最強アイデア

自炊は外食に比べて食材費を抑えやすく節約につながりやすい一方、続かなければその効果は実感しにくい。

ここでは、無理なく続けられる作り置きや買い物など、一人暮らしに役立つ食費節約のアイデアを紹介しよう。

これだけは買って損なし！コスパ最強のスタメン食材5選

節約自炊の強い味方となるのが、次の5つの食材だ。

もやし
豆腐
鶏むね肉
たまご
キャベツ

もやしはシャキシャキとした食感で噛む回数が増え、炒め物やスープのかさまし役にぴったり。豆腐はそのまま食べられる手軽さに加え、麻婆豆腐や豆腐ハンバーグなど肉代わりのメインおかずにも変身する。ただし、もやしと豆腐は消費期限が短いため、早めに使い切ろう。

鶏むね肉は高タンパク・低脂質で、片栗粉や酒で下処理すればパサつかず柔らかく仕上がる。たまごは栄養バランスに優れ、和洋中どんな料理にもなじむ万能食材だ。キャベツは日持ちがよく、生でも炒めても煮込んでも活躍し、食物繊維も補える。

これらの食材は価格が抑えられるだけでなく、栄養バランスも取りやすく、料理のバリエーションも広がり、コスパ最強の食材といえそうだ。

買い物は週1回？食材を無駄にしない買い出しのルール

買い出しに行くと、いろいろな物に目移りしてつい買いすぎてしまうこともよくある。そうならないためにも、週1～2回のまとめ買いにして、必要な物だけを買うことが大切だ。

特に、「安くて簡単に調理できるもの」「安くても栄養価の高いもの」「保存がきく食品（冷凍食品）」を意識して選ぶと、食材を無駄にしにくい。もやしや卵、豆腐などはこの条件に当てはまりやすく、まとめ買いにもぴったりの食材だ。

あわせて、食材が安い店を選ぶのもポイント。業務用スーパーやディスカウントスーパーは大量一括仕入れにより単価が安く、冷凍食品や調味料など豊富な品ぞろえが魅力だ。また、地域の個人経営の八百屋・精肉店は直接仕入れによって鮮度の高いものがお値打ちに手に入りやすい。

自炊を長続きさせる、プロ直伝の「ゆる作り置き」と冷凍術

作り置きがあれば、疲れて外食やコンビニに頼りがちな平日でも自炊を続けやすくなり、食費の節約につながりやすい。作る前の手洗いや、清潔な保存容器の使用など衛生面には気をつけよう。

何品も作る場合は、「放置時間が長いもの」や「冷ます必要があるもの」から着手するのがポイントだ。煮込みや漬け込みなど手を離せる時間を先につくっておくことで、その間に別のおかずを並行して調理でき、全体の時短につながる。

また、慣れないうちは「ゆる作り置き」から始めてみるのもオススメ。味玉やナムルなど10～15分でつくれる1品から始め、慣れたら2～3品、段取りが身についたら4～6品へと増やしていくと長続きしやすい。

できるだけ平らにして密閉包装すると冷凍しやすく、金属製バットがあるとより短時間で冷凍できる。小分けして密閉包装したうえでラベリングしておくと、必要な分だけ使えて管理もラクになるはずだ。

ただし、一人暮らしでは食べきるまでに時間がかかりやすいため、大量に作りすぎないことも重要だ。すぐに食べない料理は室温に長く置かず、浅い容器に1食分ずつ小分けして、速やかに冷凍しよう。

外食・中食派でも大丈夫！自炊以外で食費を浮かせるコツ

自炊が苦手でも、工夫次第で食費は抑えられる。ここでは自炊・中食・外食それぞれのコストの違いについて見ていこう。

自炊 vs 外食 vs お惣菜（中食）のコストを徹底比較

自炊は食費を抑えやすいが、調理や洗い物の時間がかかるため、疲れている日は自炊が難しく、食材を使い切れず廃棄してしまうこともある。外食は調理や片付けの手間が省ける一方で、食費は自炊よりも高めになりやすく、栄養バランスも偏りがちになる点はデメリットといえる。お惣菜は調理の手間はかからず、外食ほど費用もかからない。スーパーの夜のタイムセールを上手に活用すれば自炊に近いコストで済むことがあるのが魅力。ただし、毎回利用すると食費がかさんだり、プラスチックゴミが増えたりすることも。自炊と賢く組み合わせて、無理のない食生活を目指したい。

お米だけは炊く「半自炊」のススメ

外食やお弁当の価格には、人件費や包装代なども含まれている。例えば、お弁当のご飯（約200g）は150～200円ほどかかるが、自宅で炊いたご飯（お茶碗1杯）は50～60円ほどで済む。ご飯だけ自分で用意すれば、1食あたり100～150円前後の節約になる（2026年7月編集部調べ）。

あとはスーパーでコロッケや焼き魚などのおかずを買い足すだけで済むため、買い物もシンプルだ。食べる分だけおかずを買う形になるので、食材を余らせて捨てるリスクも減らせるだろう。

ご飯は3～5合ほどまとめて炊き、1食分ずつラップや容器に入れて冷凍しておくと、レンジで温めるだけですぐに食べられて便利だ。

食費の節約の基本は、食材を安く手に入れて無駄なく使い切ること（写真／PIXTA）

一人暮らしの水道・光熱費の節約術32選

ここからは、一人暮らしアドバイザー河野さん直伝の水道・光熱費の節約術を一挙お届け！
実際の生活に取り入れて、忘れないように習慣化していこう。

一人暮らしの電気代節約アイデア 11選

電気代は水道・光熱費の中で一番使用頻度が高いので、こまめに気を付けることで節約の効果も期待できる。早速具体的な節約術を見ていこう。

【節約術1】アンペア数を変更する

アンペア数（同時に使用できる電気量の上限を示す契約容量）を下げると、電力会社によっては基本料金を抑えられる。ただし、賃貸物件ではアンペア数の変更にオーナーや管理会社の許可が必要な場合もあるため、事前に確認を。

また、電力会社やプランを変更すると節約になる。ただし、高圧一括受電（建物全体で電力を一括契約している方式）の物件や、オーナーや管理会社が電気代を一括徴収している場合、指定の電力会社への加入が賃貸借契約の条件になっている場合は変更できないことがある。

一人暮らしでは電力を多く使わないため、アンペア数の変更やプラン変更による節約効果が小さい場合も。自分のライフスタイルに合った方法かを確認したうえで検討しよう。基本料金がかからない会社や、夜間の電気料金が安くなるプランは、一人暮らしでもメリットが出やすい。

【節約術2】つけっぱなしや消し忘れをなくす

テレビのつけっぱなし、洗面室や浴室の電気の消し忘れなど、ぼんやりはNG。

【節約術3】LED電球に替える

LED電球は白熱球より高く、初期費用はかかるものの、使用中の消費電力が少ないため、長い目で見ると節約効果が期待できる。

【節約術4】家電を買い替える

安いからと中古を買ったり、人から譲り受けたりした古い家電は、消費電力が大きいことがある。最新の家電に替えることで、電気代を抑えられることも少なくない。ただし、エアコンなど元から設置されていた賃貸住宅の設備の場合は、勝手に替えてはいけないので、要注意。

【節約術5】保温機能がある家電に注意

炊飯器や電気ポットの保温機能は消費電力が大きい。必要に応じて利用して。

【節約術6】冷蔵庫は中身を詰めすぎない

冷蔵庫の中の詰めすぎは電気を多く使うので、7割位がベスト。冷凍庫はしっかり詰まっていた方が冷却効率が良く、食品を取り出すのに時間がかかると、電気をより多く使うので、必要なものを取り出したら、すぐに扉を閉める。

【節約術7】冷蔵庫の設置場所を工夫する

冷蔵庫は壁から離して設置する。上と両側が壁に接している場合と片側が壁に接している場合では、後者のほうが年間で電気45.08kWh、約1400円の節約になる（出典：資源エネルギー庁「省エネポータルサイト」）

【節約術8】トイレの温水洗浄便座のふたは閉める

トイレを使わないときは便座のふたを閉める。

【節約術9】エアコンの使い方を工夫する

エアコンは家電製品の中でも使い方次第で電気代に差が出る。自動運転モードにする、カーテンを閉める、サーキュレーターを使う、定期的にフィルターを掃除するなど、細かいところにも注意して使用しよう。

【節約術10】電力自由化を利用する

2016年4月1日以降、電気の小売業への参入が全面自由化され、消費者が電力会社や料金メニューを自由に選択できるようになった。電力の自由化により会社間の競争が生まれ、電気代が安くなったりお得な特典も増えている。自分の生活スタイルに合う電力会社、料金プランを選ぶことで、電気代を節約できることもあるので、検討してみても。

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一人暮らしの電気代って平均どれくらいかかるの？冬は高くなる？

一人暮らしの水道代節約アイデア 8選

一人世帯の1カ月当たりの使用水量は8.1m³。1日に換算すると、9リットルのバケツ30杯分の水を使っていることになる。10リットル当たりの水道代の目安は約2.4円と微々たる金額だが、例えば皿洗いで5分間水を流しっぱなしにすると約60リットルの水を使用、水道代は14.4円になり、毎日続けると1カ月分は432円。あなどれない金額になる。次に紹介する節約術を実践して、節水に努めよう。

出典：東京都水道局／〈使用水量〉もっと知りたい「水道」のこと　〈水道代〉東京の水道2024年度版「給水原価」より（以下同じ）

【節約術11】洗面・歯磨きで水を使うとき

こまめに水を止める。歯みがきの水はコップにくんで使用する。

【節約術12】食器洗いで水を使うとき

汚れがすくないものから、ひどいものの順で洗う。また、油汚れやカレーやシチューなどのベタベタした汚れは、一度要らない紙や布で拭き取ってから、スポンジでこする。スポンジで洗っているときは水を止め、全部スポンジで洗ってから水を流す。

【節約術13】トイレで水を使うとき

大と小をきちんと使い分ける。

【節約術14】給湯で水を使うとき

水道をひねってからお湯になるまでは時間がかかる。「お湯が出るまで」などの流しっぱなしになる水は溜めておいて、食器洗いや植物への水やりなどに使う。

【節約術15】お湯の残り水を活用する

湯船にためたお湯はそのまま流さず、洗濯、掃除、散水に使う。

【節約術16】水筒を持ち歩く

最近ではペットボトルの水を購入することは当たり前になりつつあるが、ここも節約ポイントのひとつ。「水道料金は地域や使用量で異なりますが、1リットルが0.24円と考えると、ペットボトルの水は安くて2リットル130円程度なので、かなり割高になります。一日で摂る水分量は 1.2リットルと言われていますので、2リットルで単純計算した場合、水道水は0.48円、ペットボトルの水は130円かかります。飲み物を買った分水道代が安くなることを考えても、水道の水を使って飲み物にした方が節約になります。水道水は美味しくないと感じる人も、節約を目指すなら、好みのお茶を入れるなど、水道水を活用することをオススメします」と河野さん。

【節約術17】節水コマを設置する

「節水コマ」を洗面所、キッチンなどの蛇口にセットすると流水量の調節ができ、蛇口の開度によっては最大50％の節水効果が得られる。東京都では水道局営業所の窓口で無料配布しているが、自治体によっては配布していない場合や、取り扱いがなく個人で購入する必要がある場合もある。

なお、節水コマは一般用蛇口（13ミリメートルの単水栓）向けのため、レバー式水栓には取り付けられないので注意。自宅の蛇口に対応しているか確認してから設置しよう。

【節約術18】支払方法を変える

水道代の支払い方法は口座振替で支払うと、月50円（年間600円）（税抜）が割引になる（東京都水道局の場合）。ただし、初回の口座振替日に引き落とされた場合のみで、残高不足で初回に引き落としができなかった場合は適用にならない。

一人暮らしの水道代についてもっと詳しく
一人暮らしの水道代の平均金額は？お風呂に毎日お湯を溜めるといくらかかる？

一人暮らしのガス代節約アイデア 13選

ガスは使用する場面は限られているものの、プロパンガスの場合は1カ月にかかる金額が水道・光熱費の中で一番高くなるなど、負担になる可能性もある。節約術を学んで、ガス代を抑えるように努めよう。

【節約術19】お風呂は湯船を溜めるよりシャワーを使う

一人暮らしなら、湯船にお湯をためるよりシャワーの方が安くなるので、節約したいときはシャワーのみを使用するのがオススメ。ただし、身体や頭を洗っているときには流しっぱなしにしない。

【節約術20】湯船にお湯を溜めたらすぐに入る

湯船を使うときには、追い炊きをしなくてもいいように、お湯がたまったらすぐに入る。

【節約術21】お湯は溜めすぎない

人が入ると水位が上がるため、お湯をためる際は水位を標準より下げる。

【節約術22】お湯が溢れないようにする

自動お湯張り機能がないときには、入れすぎに注意する。お湯が一定量になると、自動でお湯が止まるアイテムがあるので活用する。

【節約術23】お湯の温度は上げすぎない

お湯の温度を上げれば上げるほどガス代がかかるため、お湯の温度は上げすぎない。

【節約術24】ガスを使わない調理法を活用

調理に電子レンジや炊飯器などガスを使わないアイテムを活用する。

【節約術25】煮る・沸かす作業は家電製品に任せる

煮る・沸かす際には、火にかける時間が短い保温調理鍋や電気ケトルを使う方がガスで沸かすより節約になる。

【節約術26】お湯は必要なだけ、蓋をして沸かす

電気ケトルなどがなくガスでお湯を沸かすときは、必要な量だけ鍋ややかんに入れ、鍋にはフタをする。

【節約術27】鍋やフライパンは火にかける前に水けを取る

鍋やフライパンの底の水気を拭いてから、火にかける。

【節約術28】中火で調理する

火加減を強くしすぎないことで、節約にもつながり料理が焦げるなどの失敗も減らせる。

【節約術29】ガスコンロを使用する時間を短くする

余熱を利用するなど、調理時間を短くする。

【節約術30】食器洗いのお湯は30℃～35℃に

食器洗いの際、お湯の温度を上げすぎないよう、30℃～35℃を目安とする。

【節約術31】ガスコンロはこまめに掃除する

ガスバーナー部分に汚れがこびりついていると火力が弱くなり熱効率が悪くなるため、掃除をしておく。

【節約術32】ガス会社を変える

プロパンガスはもともと自由化されていたが、2017年4月から都市ガスの小売全面自由化がスタートした。自分のニーズに合ったガス会社に切り替えるだけで、ガス代が節約できる場合があるのでチェックしてみよう。ただし、賃貸物件で建物の大家さんがガス会社を指定している場合は個別にガス会社を選べないことがあるので注意。

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